大家好，下面小编给大家分享一下。很多人还不知道怎么练胸肌动作。下面是详细的解释。现在让我们来看看！

1、仰卧鸟类

(1)保持双肘以固定角度微弯，降低至后平面。举的时候可以抱着一棵大树，不要直上直下，沿着一定的弧线按压它们，感受胸肌的拉伸和收缩。

⑵抬起或落下时上臂与前臂的夹角必须保持在100 ~ 120度，哑铃应在肩肘关节平面上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置，停顿。

2.史密斯台式压力机

⑴在史密斯机上调整长登板位置和角度:平板卧推水平，斜上推30度左右，斜下推20度左右；卧推抬起时保持杠铃轴在胸部相应部位；胸大肌通过采用比肩宽的握法充分伸展和完全收缩。

⑵当杠铃向上推至两臂伸直(或肘部保持一定的小角度)时，胸大肌必须处于“峰缩”状态，停顿一会儿。

⑶俯卧撑时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。

3.哑铃台式压力机

(1)仰卧在平板电脑上，双脚放在地板上；弯曲手臂，握住哑铃，拳头和眼睛相对。两个哑铃的中轴在乳头上方(胸肌中间)，压在胸部。

⑵提升过程中，双肘内缩，捏双肘的同时收紧胸部。哑铃向上，微微向前，呈弧形轨迹。手臂伸直时，哑铃的重心要靠近肩关节的支撑点，而不是落在肩关节的支撑点上，否则会放松胸肌，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，当下降到最低处时，做推，重复。

4.杠铃卧推

使两个直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，杠铃垂直下落，直到杠铃接触胸部(大约在乳头线以上)。然后向上推到打开的位置，重复。

5、双杠手臂屈伸

(1)呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头要往前引，手肘要外展，这样胸大肌才能充分拉伸。

⑵立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升，直至双臂完全伸直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。

6.拉具的胸部被夹紧

双脚打开成与肩同宽的弓步，上臂抬高略高于肩位或肩平，肩关节放松下沉，双肘微屈，手腕向内微扣，胸大肌感觉充分伸展，胸大肌收缩力集中，从上往下拉到下腹部前方，同时胸大肌处于“收缩峰值”位置，停顿2秒。

7.弯曲手臂拉起哑铃

(1)双手持铃，手肘慢慢弯曲至头顶时，手肘逐渐弯曲，直至上臂处于水平位置，上臂与下臂的夹角约为100-120度。

⑵此时胸大肌要充分展开，扩胸，收腹，臀部下沉。当哑铃降到最低位置时，利用胸大肌和背阔肌的力量，沿原路径提起哑铃，直到两臂在胸前伸直。

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以上解释了胸肌的锻炼。这篇文章已经分享到这里了，希望对大家有所帮助。如果信息有误，请联系边肖进行更正。