大家好，下面小编给大家分享一下。很多人还不知道肌肉力量训练涉及哪些项目。以下是详细的解释。现在让我们来看看！

肌肉力量训练的动作要点

你知道肌肉力量训练有哪些动作要领吗？在力量训练的过程中，练习动作时需要注意以下几点。掌握正确的锻炼方法，可以让你的健身效果事半功倍。让我们和边肖一起来看看吧。

肌肉力量训练中的动作要领1

增加肌肉质量的13个技巧:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不假。

1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变粗，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力有所提高；30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2、多组数:想着锻炼的时候，做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。需要留出60 ~ 90分钟集中在某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉，其中度标准是:酸、肿、麻、坚、满、胀，肌形有明显的粗壮。

3、长位移:无论是划船、卧推、推背、弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

4、速度慢:慢慢抬起，慢慢放下，肌肉刺激更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6.正念的一致性:肌肉的工作是由神经支配的，注意力集中的话可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。

7、峰值收缩:这是让肌肉线条非常明显的一大规律。它要求当一个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。

8.持续紧张:保持全组肌肉紧张。不要让他们在动作开始或结束时放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。

9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。

10、多练大肌肉群:多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。

11.训练后吃蛋白质:训练后的30 ~ 90分钟期间，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12.休息48小时:一次局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时，然后再进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少4次，每次15分钟左右；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的间隔要短，不要超过1分钟。

13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。

肌肉力量训练中的动作要领2

-卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自重卧推，比固定器械效果更好。杠铃卧推可以增加胸大肌的厚度。杠铃卧推的三种形式，平举、向上、向下，侧重于胸大肌的不同部位，其他涉及肱三头肌和三角肌。

当胸大肌和上臂的力量达到一定程度后，用杠铃或哑铃做卧推练习，这样就可以得到完美的胸大肌。

平板杠铃动作要领:

出发姿势:仰卧在长凳上，双脚平放在地面上，双手握住杠铃，双手握住与肩同宽的距离，双臂伸直，将杠铃支撑在胸前。

动作过程:让双臂自然向两个身体两侧张开，慢慢屈肘放下杠铃，直到杠铃接触到胸线顶端。然后，用力向上推至起始位置，重复练习。

动作要点:拱起背部和臀部，不要憋气，这样会使肌肉失控，造成危险。

第二，深蹲

深蹲是练大腿肌肉的一张王牌。在力量训练中，深蹲是一种复合的、全身性的运动，可以锻炼大腿、臀部和大腿后侧肌肉，同时可以强化整个下半身的骨骼、韧带和肌腱。

深蹲被认为是增加腿部和臀部力量和周长以及发展核心力量的必要运动。

主要锻炼部位:大腿肌肉、臀大肌、跟腱和下背部肌肉，以及腹部、上背部、小腿和肩部。

负重深蹲的正确姿势:将杠铃放在脖子后面，双手抓住杠铃，站直，眼睛直视前方，双脚与肩同宽深蹲。屈膝，慢慢下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。持握后，股四头肌会用力收缩，踢腿伸膝，直至恢复。动作节奏:深蹲2 -3秒，静止1-2秒，深蹲2秒。

第三，硬拉

硬拉主要分为腿弯硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等一些品种。腿弯硬拉主要用于锻炼下背部，也就是竖脊肌，而直腿硬拉主要用于锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌肉和竖脊肌。

硬拉的好处:硬拉对臀肌有很好的刺激作用，是臀大肌能不翘的关键。臀大肌控制髋关节伸展，硬拉锻炼髋关节屈伸。直腿硬拉比弯腿硬拉好。硬拉和深蹲一样，可以刺激雄激素分泌，增强下肢力量。男人的腿是强壮的，这样他就不会摔倒(羞耻)；女性硬拉有助于臀部的培养。

硬拉的动作要领:

起始姿势:双脚张开左右比肩窄，屈膝下蹲，双手握住杠与肩同宽一前一后，杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，眼睛盯着前方。

动作过程:主要利用腿部和背部肌肉的力量将杠铃提起，直到身体变得直立。抬杠时要尽量靠近身体，停一会儿。然后，慢慢放下杠铃，恢复出发姿势。用这个重复练习。

训练要点:当你能熟练地做这个动作时，就可以将出发姿势改为直腿姿势，即直腿硬拉动作。这种方法对后腰的负担很大。平时资深运动员多练习这个动作，但重量不能太大。

第四，长期建议

立推，主要锻炼胸大肌锁骨、三角肌前束、三角肌中束、斜方肌中束、斜方肌下束、前锯肌和肱三头肌；斜方肌的二次锻炼。

站推的好处:提高上肢和肩部的肌肉力量，对消除肩部脂肪，缓解和改善肩背部肌肉酸痛有极好的效果，其次是消除两臂多余的脂肪。

长期建议的行动要点:

1、全身放松，自然地站在一个杠铃前，背部挺直，双脚微微分开，保持稳定，双手放在身体两侧；

2、下蹲，双手宽握杠铃(略宽于肩部)，肘关节弯曲，向上举至肩部，掌心向上，保持稳定；

3、下蹲，直立，上身不动，完成初始动作；

4、吸气，肩部发力，伸直手肘，将杠铃向上推，直至双臂直过头顶；

5、呼气，双臂慢慢弯曲将杠铃放低至肩部，恢复起始姿势；

6.重复这个动作。

以上解释了肌肉力量训练有哪些项目。本文到此结束，希望对大家有所帮助。如果信息有误，请联系边肖进行更正。