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娃爸田太医：协和医学院医学博士，哈佛大学医学院博士后，三甲医院儿童神外主任医师

娃妈周娘娘：清华妈妈，前新华社记者，女性创业者

文/周娘娘

自从发了《带一岁的宝宝飞行5万公里，我是怎么做到的？》一文后，后台消息和留言非常热闹。娘娘惊讶的发现，大部分留言中的问题都集中在了“如何给娃倒时差”上。看来这个问题肯定困扰了很多想要带娃旅行的爸妈。所以本期我单独就此问题，谈谈自己的经验。

是的，只是“经验”。因为每个人、每个宝宝对时差的感知，和生物钟倒时差的能力都是不一样的，甚至是相差巨大的。而关于“时差”的形成、调整，本身在科学上也有不同的观点。因此如何让自家娃能顺利倒时差，还有赖于各位爸妈通过一次次带娃旅行的经验，来慢慢摸索。这本身，也是探索娃身体和心理发展状况的一个好机会。

经验二：旅行一开始就按目的地时间作息

通常来说，目的地和出发地时差超过5小时的国际航班，机舱服务一般是按照目的地时间来安排的。所以，娃的睡眠也尽量按照目的地时间来安排，会比较容易适应落地以后的作息。

以著名的CA985航班为例，北京当地时间16:00起飞，旧金山当地时间11:20到达，飞行时间约11小时。我们用旧金山当地时间来看的话，这趟航班是当地时间半夜0点左右起飞，大中午到达，这11个小时里，小盆友应该先睡7、8个小时；醒来以后的三个小时中，有0-1次小睡；然后真正到达后，会迎来午餐、下午小睡、下午玩耍、晚餐、晚上玩耍这样的行程。也就是说，到达了以后，小盆友最佳的状态是——不睡！或少睡！这样到达后的第一晚才可能尽量多睡，不会半夜起来跑闹唱歌。

可问题是，小盆友上飞机的前半段，按照北京时间的作息，正好是下午小睡起床，要一直玩上4、5个小时才会迎来晚上的大睡眠。

怎么办呢？上飞机之前让小盆友稍微少睡一点。至于是从北京时间当天上午少睡，还是从前一天晚上就开始少睡，这个要看不同娃的接受程度。睡眠剥夺是很痛苦的。

我的做法通常是，当天早晨正常起床，上午和下午的小睡都通过给娃刺激的方法，让娃尽量不睡。比如给他好玩的，让他在机场尽情玩闹等等。上了飞机就开始睡，并且尽量用娃舒服的方式，不让他醒来，或者让他醒来后马上接觉……

做不到也没关系，1岁左右开始，娃的生物钟就很强了，日夜非常分明。所以，娃如果一定要起来玩也没关系，当天北京时间的夜晚睡眠，尽量早地开始，并帮助娃尽量深度的睡眠、快点接觉。让他在下航班时，是一种睡饱的状态，以便撑过旧金山当地时间一整个下午和半个晚上。然后当天晚上大人和娃一起睡就好了——因为，这天夜里，大部分的娃会在2、3点就醒来（这时的北京时间是傍晚，正是下午小睡醒来时）

如果娃醒来了，请不要开灯、假装睡着。我的经验是，娃闹上一两个小时，就又开始睡了。

以上这段，估计很多妈都看晕了，那么我来说条最简单粗暴的原则吧：只要航班降落后，当地时间是下午4、5点之前，那么都请让你的娃在航班上多！睡！想尽一切办法，哪怕是上飞机前让他相对少睡一点。

经验三：到达目的地后按“时”唤醒

很多娃到目的地后，依旧会按照起飞地作息。特别是大白天睡大觉，叫都叫不醒。怎么办呢？

娃如果一定想睡，你肯定是拦不住的。但是，在目的地该叫醒的时间，一定要尽量去叫醒。哪怕叫醒过后半小时，娃又睡着了，也要去叫醒。

让他逐渐适应，在该醒来的时候醒来。醒来后又睡，可以当成小睡处理。

比如，刚到的第一两天，娃半夜醒来HIGH，结果到凌晨4、5点又睡了。然后到了7、8点却迟迟不醒来。那么一定要想一切办法去唤醒，哪怕哭。然后给他吃饭玩耍。到8、9点他如果又睡了，那就当成小睡处理，一两个小时候继续唤醒，然后给上午点心，或午餐。

经验四：航班上光照条件要按目的地时间来设置

航班上的光照通常是根据客舱服务来设定的，一般是暗的，供应餐食时就会亮起。所以我们可以尽量帮娃设置一些灯照合适的“微环境”。比如，用哺乳背巾在摇篮上，或者在怀抱娃时，对灯光进行遮挡。

因为人的生物钟，其运行的重要依据之一，就是光照。

所以，如果娃可以接受眼罩和耳塞的话，那就再好不过了。

经验五：到达目的地后的第一顿早餐，一定要吃好

有一些研究结果支持这么一个结论：人的生物钟，特别是昼夜节律，往往很大程度上受肠胃运行的调节。还有一种更明确的说法是这样的：在长期的进化中，人类是缺乏食物的，人们发现在早晨的某个时间醒来，会比其他时间醒来更容易得到食物（类似于早鸟有虫吃）；而容易得到食物的那些人的基因，也就因此保留下来了。因此生物钟便慢慢进化成，倾向于会在日出之后的某个时间自动醒来。

因此，这派理论主张，可以在到达目的地之前，尽量让自己保持少量的饮食（对大人来说，最好的办法就是尽可能饿着）。到达目的地后的第一顿早餐，恢复以往的饮食习惯和饮食量。这样身体就能在“饿——饱”这样的对比中，迅速学习到“哦，原来现在日夜的规律变成了这样”，然后，时差就更容易倒过来了。

我自己的经验是，通常在目的地用过第一顿早餐后，身体的日夜规律的确会调整过来很多。而如果第一顿早餐没有按时吃，那么后面的倒时差往往很痛苦。

对于娃来说，饿着显然是不现实的，所以我的做法是这样的：在航班上，甚至在起飞一早开始，就不要给他按照起飞地的时间来进食，而是采用少吃多餐的办法来。醒来就给吃点，不吃太多，不饿即可。醒的时间长，就每过半小时，给一个小面包或小水果，密集点状给食。到达目的地后，只要没有到早晨，就依然采用这样的办法。直到，目的地第一顿早餐，恢复起飞地的饮食结构、饮食食量；此后，正常饮食。

实践的结果，由于没有对照组，所以不能说得很绝对。但通常各种办法多管齐下时，娃经过2天，时差就完全调过去了，比成人会快一些。

经验六：要注意补吃、补睡

无论如何，倒时差是件很累的事情。无论对睡眠，还是对饮食。所以经过5万公里飞行的国际旅行后，我发现娃每到一个新的地方，总会在旅行开始的第5、6天左右，有一个“补睡补吃”的阶段。到了那两天，他虽然在时差上已经适应了当地的情况，但却会猛吃猛睡一整天。我理解是，他总算熟悉了新的环境，心情开始放松，最初的兴奋和好奇也慢慢过去，于是疲劳开始显现。这时，一定要尊重娃的习惯，千万别害怕他的时差“又回去了”。而是要给他营造环境，让他多吃多睡。

这样的“补充”阶段过后，你会发现一个神采奕奕、血槽爆棚、充电5分钟续航8小时的娃的！

经验七：回程倒时差，请“想怎样就怎样”

回到祖国的怀抱后，娃的时差就不要刻意倒了。

一则是他没有各种行程安排的压力，二是旅途劳累，他的确需要休息。所以，就让娃想睡就睡，想吃就吃吧。

这个过程中，注意一下不要太日夜颠倒。办法也是——在该唤醒的时候，尝试唤醒。哪怕醒来之后，过不多久再继续睡。

经验八：褪黑素之类的还是别给娃尝试了

对部分成人来说，在不频繁使用的前提下，褪黑素是个好东西。用药物的方法调节你体内的激素分泌，从而在生理层面造成一种日夜的节律。帮助你迅速调整时差。但有两个问题：

首先，褪黑素一般只对那些光感敏锐的人有效。也就是说，如果你平时是那种天亮了、光照强了就会自动醒来的，那么这药对你也会有效。反之，一般效果不太好。

其次，使用这种药物，多多少少会对你体内自身的调节功能有干扰。所以用多了，你自身的调节就乱套了。

基于以上两点，特别是第二点，我不主张给娃服用类似的药物。

带娃旅行本身就是一种和成人出游不同的体验。观察和体会下娃是怎么倒时差的，不也蛮有意思的吗？

经验九：五小时以内的时差都可以忽略不计

其实，五小时以内的时差，特别是向东五小时以内的时差，成人和娃的感受都不会太明显。因此如果你对娃倒时差没啥把握的话，可以先尝试着去这些地方。通常来说，这包括了日韩、港澳台、东南亚、中亚、东欧这些国家和地区，以及太平洋上诸多美丽的岛屿。

这些，也足够好玩了。

以上九条都是经验之谈。每个娃的接受能力相差巨大，个体情况也十分迥异，所以未必都灵。

如果你有更好的方法，也欢迎在留言里和我们分享。

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