7天健身训练计划表

7天健身训练计划表

你知道7天健身训练计划表是怎样的吗？很多人都想要健身，但由于没有经验，所以做不出规划，所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢?下面是我为大家收集的7天健身训练计划表范文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

7天健身训练计划表1

***天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是***堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。***个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束***堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的***到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，***个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

***个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的***，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

7天健身训练计划表2

周一，背部训练

跟我们以往。周一国际推胸日不同。这份一周训练计划周一是背部训练，而不是胸部训练。当我们走进健身房我们带着目的去想把身材变得好看。好看那就要求我们整体是X型，那什么是X型呢？那就是肩宽腰细腿粗。决定X型***部分是背，第二部分是腿。 引体向上 4组 每组8-15次

高文下拉 4组 每组8-12次

杠铃俯身划船 4组 每组8-12次

硬拉 4组 每组8-12次

周二，胸部训练。

周一选择背部训练。我们在背部训练当中是需要有一个强大的竖脊肌作为支撑稳定。所以呢，在背部训练日中竖脊肌会比较疲劳。所以呢，我们在周二选择胸部训练。给竖脊肌一个休息时间。

上斜杠铃卧推。4组 每组8-12次

上斜哑铃卧推。4组 每组8-12次

平板杠铃卧推。4组 每组8-12次

双杠臂屈伸。4组 每组8-12次

周三，休息日。

周四，腿部训练。

在腿部训练中深蹲练习，我们的竖脊肌还是会起到一个支撑稳定的作用。所以我们在第四天安排腿部训练。竖脊肌已经得到一个充分的休息。

杠铃深蹲。6组 每组8-12次

坐姿腿屈伸。4组 每组8-12次

俯卧腿弯举。6组 每组8-12次

坐姿提踵。4组 每组8-12次

周五，肩部训练。

周二在胸部训练其实也会动用到我们的肩关节。所以我们给肩关节提供的两天的休息时间。

直臂哑铃前平举。4组 每组8-12次

坐姿器械推肩。4组 每组8-12次

哑铃侧平举。4组 每组8-12次

蝴蝶机反向飞鸟。4组 每组8-12次

周六，手臂训练。

手臂他也是一个稳定支撑作用。在胸部和背部训练中。他都是起一个辅助作用。我们把手臂训练放到最后，避免我们在胸部训练的背部训练辅助肌群力量不足。导致训练强度不足。

拉力器屈臂下压。4组 每组8-12次

哑铃颈后臂屈伸。4组 每组8-12次

直立杠铃弯举。4组 每组8-12次

哑铃交替弯举。4组 每组8-12次

周日，休息日。

总结：周一，背部训练周二，胸部训练。周三，休息日。周四，腿部训练。周五，肩部训练。周六，手臂训练。周日，休息日。腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练里面。仰卧起坐4组 每组8-12次悬垂抬腿4组 每组8-12次

给自己制定一个七天的生活计划

一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

其内容包括：

1、每次课锻炼的任务和要求。

2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得***的收益，且都能做到：

1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

3、稳定地朝着既定目标前进。

4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

5、在家里锻炼无需大型专门器械。

一周七天计划表（四年级）

一、制定明确的学习时间表

***张表叫作学习进度表。把需要学习的教材和题集买来，或列出细目，根据所拥有的时间，

对完成这些学习材料做一个大致的时间表，规定学习进度。比如，你有五个月时间准备考研，

你现在的水平是大学英语四级，可大致这样安排学习进度:***个月自学五级教材，第二个月自学

六级教材;如果实在完不成，可用三个月时间把五、六级

教材认真自学一遍。在自学五、六级过程中，有意识地结合教材学习、练习翻译和写作，翻译和

写作可以交叉进行，每周一篇。第三至第五个月或第四至第五个月可进行应考强化。如果有硕研

入学考试辅导班，可以参加，再结合自己的弱点分项强化练习。此外，确保每两周做一套全真试题，

认真分析试卷和自己的答案，把试卷内容也当作学习内容去理解、记忆、练习。当你看着桌上的

书山一本一本地消灭，或长长的书目一行一行地变短，你会由衷地产生一种成就感和幸福感。不管

结果是什么，你对生活是认真而勤勉的，生活不会亏待你，一定会给你回报。

第二张表是时间分配表。一个人不可能把所有的时间都用来学习英语，他总有这样那样的事情要

同时做。制定一个有效的时间分配表，就可以做到突出重点，兼顾其他。比如一位学生准备考研。

研究生入学考试一般考5-6门，涉及10多门、甚至20多门大学课程。如果他是在校生，他还要完成

自己正常的学业，最少又有5-6门课程。如果他已经在职工作，那么他还必须首先干好自己的工作。

因此，他必须考虑一周的时间安排。一周七天，星期一干什么，星期二干什么……星期天干什么，

他都必须做好明确的安排。至于安排多少时间学英语，那要取决于学习的目标和达到目标所必需的

工作量。最理想的当然是每天都安排一定的时间。时间安排上，要注意零碎时间和整块时间相结合。

零碎的时间只能用来朗读，背单词、练习语音和口语。学习语法、阅读理解、精解课文、背诵记忆、

听力练习、翻译、作文等还是应该利用好整块的时间，有助于静心发挥意识的作用。

第三张表是作息时间表。每天从起床到睡觉，大约有15-16个小时。没有一张好的作息时间表，

整天忙忙碌碌却不知道自己做了些什么。每个人一天可以用来学习英语的时间是不同的，但他只要

安排得好，就一定能够挤出一定时间学习英语。一天究竟安排多少时间学习英语呢?这取决于你要

完成的学习任务和你实际可以支配的时间，你必须在这两者之间取得平衡。不顾实际情况，一味

增加英语学习时间，实际上效果并不好。因为过一段时间就坚持不下去了，最后学习英语的时间

反倒没有了保障。如果你是一名学生，在起床到上课之间最少可以安排30分钟学习英语:朗读、

背诵课文、复习前一天学过的单词、语法、练习语音语调，等等。午餐以后到上课之前至少可以

有15-30分钟学习英语:收听英语电台广播，边听边记，练习拼写，和室友、同学用英语聊天，练习

口语。下午可以安排一个小时学习英语教材，做笔头练习，或开展小组口语活动。晚餐后散步又是

练习口语的好机会。在班上或寝室做一张转盘，每天换一位交谈对象，既有新鲜感又可重复前一天

交谈的内容，从而达到反复练习的目的。晚上自修还可以根据实际情况酌情安排时间。这样，每天

晚上睡觉之前，回想一下自己今天完成的学习任务。完成了预定计划，你会踏实地进入梦乡;没有

完成预定计划，你会焦虑不安，想想明天怎样才能补起来。

二、强记与使用

学习效率说到底是一个学习效果问题。学习目标达到了，学习效果就是好的，学习效率就是高的。

没有学习效果，就谈不上学习效率。然而，学习效果要区分短期效果和长期效果，英语学习尤其如此。对于英语语言知识的记忆通常是短期的，而语言知识转化成为语言技能，其记忆效果通常是长期的。强记，即通常所说的死记硬背，是指在较短的时间内，根据学习的目的，对所学内容进行有意识的记忆活动。强记有理解基础上的强记和无理解基础的强记。两种记忆形式对英语学习都是有积极意义的，只是成年人应该更积极、主动地发挥自己的理解优势和意识优势，提高记忆效率。然而强记的弱点是，记忆保存时间有限，瞬时记忆量越大，保留时间越短。因此，强记对于提高英语课程考试成绩和英语水平测试都有一定的效果。但考试以后，强记的语言知识如果没有及时复习和使用，就会迅速遗忘。因此，要学好英语只靠死记硬背是不行的。

使用，是指把学到的语言知识或强记的语言知识，有意识地运用于语言交际实践中，在语言交际的

过程中激活语言知识的记忆，提高语言知识组合与调用的自动性（即流利性）;同时通过语言交际

过程中的反馈，提高语言知识使用的准确性。强记的语言知识通常是孤立、分离的语言知识点，而

言语交流则一定是特定交流情景中的语言知识组合。组合的过程就是语言知识点的应用过程，语言点

之间必然产生相互牵制，导致语言形式的变化和选择限制，这就是关于语言使用的知识，而对这些

知识的自动化应用能力，就是语言交际技能。听、说、读、写等语言技能只能在语言的使用过程中，

才能得到培养和发展，而英语知识只能在转化成为个人的英语交际能力以后才不会忘却。因此，强记

和使用是英语学习的两种基本活动，互为促进，相互补充。要提高英语学习的效率，就不可以忽视

它们中的任何一个，而应该交叉进行。

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