腰部运动的减肥方法

腰部运动的减肥方法

腰部运动的减肥方法，在生活当中，很多人会因为长期久坐和缺乏运动，导致自己的腰部与腹部赘肉堆积。腰部赘肉堆积是很显胖的，所以我们应该要为自己的腰部减肥。下面我为大家分享一下腰部运动的减肥方法，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

腰部运动的减肥方法1

腰部运动的减肥方法

腰部运动的减肥方法一：

1、仰卧，双手抱于脑后，运用腹部力量将头部抬起，同时双腿并拢膝盖弯曲，脚掌腾空抬起。

2、蜷曲身子，尽量将头部与膝盖贴紧，静止后再恢复至动作1的姿势。十次为一组，重复三组，每组之间休息一分钟。

腰部运动的减肥方法二：

1、准备2个哑铃，如果家里没有哑铃的话可以用500ML的矿泉水瓶代替。抬头挺胸收腹，双腿打开与肩同宽，两手握紧哑铃放在胸前。

2、保持上半身不动，分别向左右两侧扭转腰部一分钟，重复三组，每组之间休息一分钟。

腰部运动的减肥方法三：

1、准备一张有椅背的`椅子，右手扶住椅背，左腿向后伸直，左手向前伸直，高度与肩部相同。

2、左手不动，左腿伸直用力向前踢，脚尖要能够到左手手掌再放下，左右腿各三十秒为一组，重复三组，每组之间休息一分钟。

腰部运动的减肥方法四：

1、准备两个500ML的矿泉水瓶。仰卧，在臀部及大腿的交界处左右各塞进一个矿泉水瓶。两手自然放在身体两侧不要用力，坚持两分钟。

2、休息一分钟后，俯卧，在腰骨位置从左右各塞进一个矿泉水瓶。两手枕住头部，坚持两分钟。

腰部运动的减肥方法2

腰部减肥的运动

1、交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在***点停顿并呼吸一次，再重复。

2、腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

3、长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

4、躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

减肥瘦腰的方法有哪些

减肥瘦腰的方法有哪些

减肥瘦腰的方法有哪些，现在越来越多的开始减肥了，肚子上的赘肉很影响穿衣服，其实减肥瘦腰的方法是很多样的，想要减肥瘦腰是要持之以恒，下面我分享减肥瘦腰的方法有哪些？一起来看下吧。

减肥瘦腰的方法有哪些1

一、下腹肥胖型腰部减肥方法：

这类体型肚脐以下部位明显突出，臀部从侧面看起来是下垂的。下腹肥胖的人一般都伴有便秘的现象，饮食结构油腻、口味重。同时久坐，运动很少，喝水也很少。长时间久坐运动不足，最容易使腹部深层肌肉松弛，刚吃饱就坐着或趴着睡更严重。

1、多喝酸奶促进排便

多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物。

少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物。

2、击破下腹赘肉运动

屈膝仰卧，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，掌心向下。抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。

保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。

当你抬臀时，避免用猛力。你应该感觉到腹部在强烈收缩。继续抬臀，做30秒钟。

二、水桶腰型腰部减肥方法：

这一类人腰部的曲线很不明显，左右臀部高度不同。肠胃或者肝脏也不疏通，主要是喜欢吃生冷油腻食物引起的。

慢嚼食物，多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。

尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸、煮的食物。精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你腰腹变粗，连下半身也很容易变得粗壮。

减肥瘦腰的.方法有哪些2

1、交错腿的垂直运动

面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上，两条腿相互交叉的放在地上，双手抱头。这时候慢慢的将腿部向上抬起，一直到与地面垂直为宜，接着尽力向上抬起你的头部，保持五秒，放下接着再重复这个动作。

2、腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

3、长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

4、“自行车”运动

身体平躺在地上，瘦抱住后脑勺。右膝弯曲将之放在右胸前，左手臂靠紧右膝盖，这时候需要抬起左侧身体。接着再做相反的动作。相互交替的运动。

5、躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

6、“船长的座椅”运动

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

如何运动瘦腰

如何运动瘦腰？瘦腰其实很简单，不需要你去健身馆，也不需要买什么运动器材，你只需每天坚持的做些简单动作就可以起到瘦身的作用了。下面是我收集整理的关于如何运动瘦腰的内容，希望大家喜欢。

如何运动瘦腰 1

床上运动

在睡觉前和起床后进行。先做屈腿运动，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直再换左腿，轮换伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰卧起坐，身体仰卧，双脚不动，将上半身坐起来。如果脚部太轻，可以在脚部压些被子、枕头之类的物品，运动量以自己能承受为度。

床下运动

下床之后，做腰部弯曲运动。先做左右弯曲，两手左右平伸，腰部左右摆动，双手随着身体摆动而摆动再做上下弯曲，两手朝前平伸，将身子弯曲，使双手触地，然后恢复正常。交替做20次。

揉腹

冬季身体的腹部是最易长肉的，因为天气原因人们不愿出门，不愿运动。饭量还是依旧的不节制，那平坦的小肚子就会跟你拜拜了。想要避免大肚腩，那你就得立刻行动，对其进行运动。

手掌心与右手背叠起，横贴于剑突下心口窝处，径直向下揉推至小腹，每日早中晚饭后半小时做30次。

右手掌心扣在左手背上，按压于腹部正中 “中脘”穴上（剑突至肚脐连线中点），顺时针揉腹100次后，再将左手掌心扣于右手背上，逆时针揉腹100次，坚持每天早晚做一遍。

拍腹

两手五指并拢略弯曲，手形呈“芒果”状，左右手交替空心掌叩击腹部，***在每日早晚散步时拍打，叩击要有力，如同击鼓。要打出节奏，通过连续不断叩击，将其腹部皮下脂肪激活，加速腹部脂肪的分解和吸收，使其慢慢地消耗掉。

慢跑

慢跑是众多运动当中较为轻松、方便的运动。你随时都可以进行，以较慢的速度进行一段较长的距离。它不仅可以增强体质，还可以加速血液循环，起到瘦身的作用。

运动跑步可以锻炼腹肌，消除腹部脂肪。“将军肚”的人身体肥胖，应以慢跑为宜，跑程也不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。

引体向上

在体育场内活动，可利用单杠做引体向上运动（视身体状况选择此项运动）。如果在户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习。引体向上既练手劲，也练腹肌。

瘦腰小TIPS：

减肥需全身性脂肪消耗从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。

全身运动以跑步为***。专家特别强调，跑步要适度，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的作用。跑步前记得做好热身运动以免受伤，跑完后记得做一些拉伸放松运动以及在肌肉处***放松。

如何运动瘦腰 篇

运动法

***是每周能运动3—4次。但是如果懒，或者没有时间，也要保证饭后不立刻坐着不动，出去溜达溜达。有科学研究发现，每天快走两千步（用尽量快的'速度），就能很快瘦腰腹。

收腰线瑜伽

瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

除了瘦身，还能缓解压力；若你减肥心切，急着想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。

仰卧起坐

每分钟做10—20次的频率即可，太快反而不减肥哦。每天早晚各做50次个。仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

一夜收腹小动作

如果你需要紧急塑形，也可以试一试塑形教练介绍的一个小动作：做30次转身运动（双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上），紧接着做30次上肢侧身运动（保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动）。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化。长期坚持下去更会有绝佳的效果！

瘦腰的方法有什么

瘦腰的方法有什么

瘦腰的方法有什么，生活中有很多的人对于自己的腰部会比较的不满意，导致女性腰部较粗的原因有很多，一般和自己久坐有关，常见的瘦腰方法可以是通过运动，下面我为大家解答瘦腰的方法有什么，一起去看看。

瘦腰的方法有什么1

1、坚持做有氧运动

每天坚持做有氧运动，能够降低体脂率，体脂率下降了，才能减少腰腹部堆积的脂肪。选对了运动，才能起到好的瘦腰效果。

比如说仰卧起坐运动，可以锻炼腰背部的肌肉。在锻炼肌肉的过程中，能够将附近的脂肪消耗掉，进而帮助减掉腰腹部两侧的脂肪，让腰部变细。

比如说摇呼啦圈，在运动过程中，呼啦圈会撞击腰腹部，让腰腹部产生震动，从而起到减脂的作用，让腰部越转越细。不过开始的时候，不能转太久，以免腰部疼痛。而且转完呼啦圈之后，要按揉腰腹两侧的肌肉，避免乳酸堆积，让腰腹变胖。

2、多吃蔬果

平日里要多吃新鲜的'蔬果，因为这些食物含有丰富的膳食纤维，不仅让人有饱腹感，而且能够很好地促进肠道蠕动，能够更好地排出堆积在肠道内的宿便。宿便都清理掉了，腹部才能变平坦，慢慢改善水桶腰问题。

其中，有助改善便秘型肥胖的蔬果非常多，比如说白萝卜，能够软化大便。西兰花、菠菜等，有助缓解便秘问题。比如说能够促进肠道排泄的猕猴桃，富含粗纤维质的西柚等水果。

3、避免久坐

很多人腰腹部赘肉多，是因为久坐导致的。腰腹部本来就是容易堆积脂肪的地方，整天坐着缺乏运动，大量脂肪容易堆积在体内。所以，日常在办公室内上班的白领们，腰腹部都比较粗，水桶腰越来越明显。

白领一族要适当起身活动一下，千万不要长时间坐着。没隔一两个小时，就要起身走一走。比如说多上厕所，多打开水，伸伸腰等，让四肢活动起来，哪怕只有几分钟都是有好处的。

瘦腰的方法有什么2

1、粗盐瘦腰法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以***后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接***腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的。

2、保鲜膜原地踏步法

尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多MM还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜东莞瘦腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。(记住！一个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气)。

3、站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效！

4、靠墙站法

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

减肥瘦腰的方法

减肥瘦腰的方法

减肥瘦腰的方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，而运动不但能够强身健体，还能帮助我们减肥，适量运动才能对生活充满热情，保持身体健康是运动的***要义，以下分享减肥瘦腰的方法，一起来看看吧。

减肥瘦腰的方法1

抱婴儿法动作练习

如同怀抱婴儿的动作，左右扭转身体，***腰部肌肉。注意腹部及臀部肌肉提拉紧缩，腰部不要后弯。

1、身体站直，背部不要弯曲，双腿打开，大幅张开。双手成抱婴儿状，向斜上方举送。收紧下腹及臀部肌肉。

2、保持腹部及臀部收紧状态，腰部向身体后方扭转，同时膝盖弯曲，上半身向斜后方倾倒没身体重心下移。反方向同理，左右互换进行5次练习。

注意：

保持腹部及臀部收紧并向后扭转是关键。同时，腰部向后旋转时，量力而行，过度会引起腰部疼痛。

肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉拍打练习

针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。

1、身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。

2、然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。

虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。

肋腹肌线条重塑，拉伸腰部

通过上半身的横向倾倒拉伸练习，塑造腰部线条，有效拉伸肋腹肌肉。

1、身体站直，双腿大开，保持身体平衡，腹部及背部伸直，双手举起，右

手握住左手肘处。

2、身体保持面向正前方的同时，拉伸腹部肌肉，身体上半身向右侧倾倒，反方向同理。注意不要驼背猫腰，臀部也不要向后突出翘起。左右互换各进行5次练习。

腰部旋转搭配腿部拍打动作

腿部向斜后方上抬的.同时，腰部肌肉缩紧，腰部旋转动作有效的摆脱腰部赘肉。

1、身体站直，有意识的挺拔躯干，将身体重心放置于右腿上，双手自然动作，保持身体平衡。

2、左腿向斜后方抬起，左手同时拍打脚跟位置。身体保持面向正面的同时，左侧腰部收紧。左右互换各进行5次练习。

注意：

运动过程中保持身体的平衡，将意识集中在躯干。注意腿部向斜后方抬起的同时，膝盖及大腿不要过分的向身体前方突出。

腿部上抬腹部收紧运动

腹部向前收紧，腿部向上抬起，集中训练腹部肌肉，改善腹部松弛，同时配合腿部上抬运动，有效的扩散运动效果。

1、身体站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸，做抬腿准备，身体重心放在右脚上。

2、收紧腹部成圆状，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打脚部，膝盖可以弯曲，腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。

减肥瘦腰的方法2

多吃膳食纤维高的食品

膳食纤维可以减缓食品释放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉类几乎不含。

多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

多吃富含维生素的食物

维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：

A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；

B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。

吃好午餐吃少晚餐

在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。

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