人们对于健美大佬的训练动作有着两种截然不同的看法——一些人始终认为，健美大神们是被上天眷顾的宠儿，近乎变态的基因优势使他们在健美道路上一日千里：对于我等凡人而言，大神的训练似乎没有什么借鉴的价值，看看就得了。

而另一派人有着不同的看法：他们认为尽管这些健美巨头天赋异禀，但能从如此激烈的竞争中脱颖而出，他的训练必定更加聪明且高效——这也是普通健美爱好者所追求的。

换句话说，顶尖健美选手有哪些训练方法是我们可以借鉴的呢？

1．多里安耶茨：反手杠铃划船

多里安第一次获得奥赛冠军是1992年，在那之前传统正手的杠铃划船已流行了上百年。在耶茨发明反手划船之前，从未有人想过划船竟然还可以这么做。

传统杠铃划船

耶茨从不满足于按部就班地照搬他人的训练。他对肌肉功能及解剖学有着深刻的理解。他发现在所有的传统背部拉类动作（正手杠铃划船、引体向上等）中，肱二头肌始终无法获得最大机械优势。因此将手臂外旋、掌心朝前做俯身划船，掌心朝后做下拉引体，可让肱二头肌处于机械有利位置，使用更大的重量——经典的反手杠铃划船就这样诞生了。

关注奥赛的人都知道，耶茨背部的厚度、宽度以及如掌纹般清晰的肌肉分离度，在当时的竞争中无人能出其右，所有人都想知道他背部训练的秘诀。耶茨将他的成功归功于反手杠铃划船，从那以后，健身爱好者们都开始做反手划船。

2．布兰奇沃伦：铁链双杠屈臂撑

在上个世纪30年代，负重屈臂撑成为胸部训练的“流行动作”。1950年时，马文埃德尔负重400磅做双杠屈臂撑（体重200磅）震惊健美界。

“传统的”负重方式有两种：一种是使用“负重腰带”在两腿之间挂上负重，另一种是将膝盖抬起，将哑铃片放在大腿上。

而相比于传统的负重方式，铁链双杠屈臂撑有三点得天独厚的优势：首先，铁链将重量均匀地分布在颈部肌斜方肌上，增加了稳定性；其次，相比于腰带，使用铁链做递减组更加方便；最后，铁链的负重方式将躯干角度向前带动，因此带给胸大肌的压力更大、刺激更加充分。

每次训练，沃伦都会和他的搭档强尼杰克逊做铁链负重屈臂撑，而他们也因此拥有了当时健美界屈指可数发达的胸肌。

3．罗尼库尔曼：箭步走

许久以前，箭步走始终被认为是“娘炮才做的动作”——“真男人”都不做箭步蹲。直到祖师爷罗尼库尔曼的训练纪录片《传奇》进入大家的视野。纪录片中，罗尼库尔曼在腿部训练收尾时候，肩扛315磅杠铃在大都会铁馆门口做箭步走！

当罗尼将负重放下的时候，他铁塔般的大腿完全充血，纵横交错的血管和丝丝入扣的分离度让他的腿部看起来极具视觉冲击力。自然而然地、大家开始将箭步走加入训练计划当中。在健身房或停车场里，你会看到训练者们一脸自豪地做箭步走——因为这是祖师爷做过的动作。罗尼库尔曼向人们证明了——箭步走不是娘炮动作，是爷们就做箭步走！

4．李哈尼：背后杠铃提拉

在多里安耶茨崭露头角前，8届奥赛冠军李哈尼拥有着最发达的背部肌肉。他的日常背部训练非常传统，包括杠铃哑铃划船、高位下拉、引体向上之类的经典动作。然而他有一个“独门绝技”——背后杠铃提拉。

在照片中，李哈尼看起来像在做颈后杠铃耸肩。然而在采访中他解释，这个动作其实是背后杠铃提拉。李哈尼对此情有独钟，因为它不光能募集到上斜方肌，还能同时刺激到中背部、菱形肌以及三角肌后束。

即便你只做前半程（类似于耸肩），它带给你的肌肉募集感受也要远超传统的耸肩动作。

5．阿诺德施瓦辛格：阿诺德哑铃推肩

在健美圈内，施瓦辛格以他发达的胸大肌和肱二头肌闻名，甚至从他青年时期的照片便可见一斑。相比起来，他的肩膀始终不是特别出彩。

为了弥补相对弱势的三角肌，施瓦辛格加入了一些特别的训练动作，力求从新的角度全方位轰炸三角肌——阿诺德推举应运而生。

普通的哑铃推肩运行轨迹是二维的，而阿诺德推举通过手臂的旋转为这个动作带来了3D维度。动作要领：将哑铃举到肩部高度，掌心面对自己，在上推过程旋转手腕，顶点时掌心向前，离心收缩时沿原轨迹返回。这样的动作形式也会强化到水平伸肩功能，因此比普通的哑铃推肩更加高效。

6．拉里斯科特：牧师凳弯举

健美界元老级的人物拉里斯科特（1965年第一届奥赛冠军）以其饱满、棱角分明的肱二头肌而闻名。他最喜欢的动作就是牧师凳弯举。他对牧师凳弯举的狂热程度让大家甚至开始称这个动作为“斯科特弯举”。平心而论，如果不是拉里斯科特，牧师凳可能会被遗忘在健身房冰冷的角落。

并不是这一个动作就给斯科特带来了58厘米的震撼手臂，事实上，天赋异禀的斯科特可以用任何形式的弯举来获得可观的肱二头肌维度。但对于三角肌前束过于发达的人来说，牧师凳弯举或许是唯一一种可以充分挖掘屈肘肌群潜力的动作。

在普通的站姿二头弯举中，三角肌前束借力非常多。而牧师凳弯举在起始阶段就锁定了大臂的角度，如果你选择了正确的重量，在整个行程中你很难从前束借力。

7．大卫亨利：架上硬拉

传统硬拉当之无愧是健美的基本动作：你在硬拉当中几乎激活了全身大多数肌肉——整个背部肌群、肱二头肌、三角肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、甚至是小腿！这样的动作性质使你很难将硬拉归类到严格的背部训练当中。如果你的背部训练之前刚好练了腿，那么再做传统硬拉就变得很尴尬。

亨利是早年第一位212磅级别奥赛冠军。他是DC训练法的忠实粉丝，而DC训练法创始人Dante Trudel在传统健美基础之上增加了一些独特的动作变式，并在训练中广泛使用暂停技术。

在DC训练法当中，最具有代表意义的背部训练动作就是“架上硬拉”。架上硬拉，顾名思义，类似传统硬拉，但动作的起点在膝关节高度而不是地面。相比于传统硬拉，架上硬拉去掉了杠铃从地面到膝关节处（腿部肌群主导）的运动行程，将更多的压力放在了躯干背部肌群，使硬拉成为纯粹的背部训练。

传统硬拉动作起点

得益于DC训练法，亨利素来有着“巨人杀手”之称——在比赛中击败比他更高更重的选手已经成为家常便饭。他那遮天蔽日的背部肌肉是多少健美爱好者的梦想。在一些采访中亨终于透露了他背部训练的秘密：超大重量（700-800磅）的架上硬拉。打那以后，架上硬拉便成为了人们背部训练的“新宠”。

8．胡安莫雷：站姿推举

推举类动作一直都是肩部训练的重要组成部分，但绝大多数训练者都喜欢做有背部支撑的坐姿哑铃推肩、史密斯推肩或者是固定器械推肩。

诚然，这些动作可以更好地孤立到三角肌，但同样也有不可忽视的问题：在任何坐姿推肩动作中，为了推起重量，训练者下背部容易过度反弓、过分后仰——这样变形的动作看起来更像是上斜推胸，大大降低了动作效率。坐姿推举的初衷在于稳定、安全，但“我能推更重”的错觉导致脊柱超伸，带来了一定受伤风险。

传统坐姿推举

IFBB职业选手莫雷拥有健美界最饱满、震撼的三角肌。数年前在健身房做肩部训练时，他因不愿意等待肩推凳而决定尝试站姿推举。一组之后，他就被站姿推举带来的感受所震惊——站姿推举迫使他的三角肌和肩袖在全程保持稳定并充分参与。

从那以后，莫雷便将站姿推举变成了肩部主打动作——就像旧时代的健美大神们那样。多亏了网络的发展，站姿推肩这样的经典动作得以重新进入人们的视野。

对普通爱好者来说，没有顶级选手的肌肉天赋，也可以借鉴他们的训练动作，对你的肌肉发展有极大的好处，尤其是某些部位偏弱的同学，更要借鉴以这些部位强势出名的选手所采用的动作。高效的训练动作和坚持不懈的努力往往比天赋更重要，顶级健美选手的形体更多来自他们的独特的训练方法，而非天赋。时至今日，这些在当时不流行的动作也已成为经典了。

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